Raccomandazioni Nutrizionali nella Pallanuoto

INTRODUZIONE

La pallanuoto è uno sport di squadra acquatico che richiede resistenza, forza, potenza, velocità di nuoto, agilità, consapevolezza tattica e abilità tecniche specifiche, incluso il controllo della palla.

I giocatori di pallanuoto sono in genere atleti ben muscolosi e più alti; le giocatrici mostrano livelli più elevati di adiposità rispetto alle loro controparti maschili. Esistono differenze posizionali: i giocatori centrali sono più pesanti e hanno livelli di grasso corporeo più alti rispetto ai giocatori perimetrali.

 

ESIGENZE FISIOLOGICHE

La pallanuoto è uno sport che pone elevate esigenze fisiche e fisiologiche ai giocatori, che richiedono capacità ben allenate per far fronte a richieste così intense. Come la maggior parte degli sport di squadra, la pallanuoto è caratterizzata da un modello di attività intermittente ad alta intensità accoppiato a un contatto fisico aggressivo con giocatori avversari; presenta una domanda metabolica aerobica-anaerobica alternata. In particolare, durante la competizione, circa il 40-50% dell’energia dei giocatori proviene dalla fornitura di energia aerobica, il 35-40% dalla fornitura di energia della glicolisi e gli altri dalla fornitura di energia di acido fosforico.

 

STRATEGIE NUTRIZIONALI

 

Come promuovere la massa muscolare

Poiché l’alta massa corporea sembra offrire un vantaggio fisico nella pallanuoto, è importante considerare strategie che promuovono l’accrescimento muscolare magro. Gli allenamenti di forza e condizionamento costituiscono una parte di routine dell’allenamento settimanale e in alcuni casi saranno inclusi in tutto il calendario annuale degli allenamenti e delle competizioni. Recenti ricerche si sono concentrate sulle strategie di alimentazione che migliorano la sintesi proteica dopo una seduta di esercizio di resistenza. Sebbene alcuni giocatori di pallanuoto possano credere che sia necessario un elevato apporto proteico, le prove attuali indicano che 20-30 g di proteine consumate immediatamente dopo un allenamento ottimizzano la sintesi proteica muscolare. Inoltre, una proteina ad azione rapida come il siero di latte sembra offrire un vantaggio rispetto ad altre proteine, almeno nel periodo post-allenamento.

 

L’assunzione giornaliera di proteine degli atleti maschi di pallanuoto (1,8 g per kg di massa corporea) è superiore a quella riportata per le giocatrici (1,4 g per kg di massa corporea).

 

Carburante per sostenere allenamento, recupero e competizione

 

Le linee guida giornaliere sull’assunzione di carboidrati sono espresse in grammi per chilogrammo di massa corporea, ma è necessario apportare un aggiustamento per adattarsi ai diversi livelli di adiposità osservati tra i giocatori di pallanuoto. La misura in cui le attuali raccomandazioni vengono modificate dovrebbe riflettere le caratteristiche morfologiche individuali del giocatore, gli impegni di allenamento quotidiani e l’attività lavorativa.

 

In genere, il fabbisogno giornaliero sia compreso tra 4/8 g per kg di massa corporea al giorno. Potrebbe essere necessaria un’assunzione più elevata nei giocatori più giovani per adattarsi alla crescita e allo sviluppo, negli atleti più magri con un elevato fabbisogno energetico giornaliero o negli atleti che si sforzano di guadagnare massa muscolare magra per mantenere un bilancio energetico positivo. Le raccomandazioni più basse per l’assunzione di carboidrati sono probabilmente adatte per atleti con alti livelli di grasso corporeo (dato che le raccomandazioni sono espresse in relazione alla massa corporea), atleti che tornano da un infortunio o in pausa in cui i carichi di allenamento sono ridotti (portieri o giocatori in panchina), o giocatrici di pallanuoto che si sforzano di ridurre i livelli di grasso corporeo.

 

Suddivisione dei pasti per il match

 

I pasti prepartita sono altamente individuali e saranno fortemente influenzati dal tempo di gioco programmato. In generale, gli alimenti a base di carboidrati familiari e facilmente consumabili dovrebbero essere inclusi nel pasto pre-gara con un integratore alimentare liquido che fornisca un’alternativa adatta per gli atleti nervosi con un ridotto appetito.

 

Per le partite pomeridiane o serali, agli atleti dovrebbe essere ricordato di mantenere il loro tipico modello di pasto diurno per tutto il giorno, piuttosto che dormire e perdere i pasti. È disponibile ampio tempo durante le pause programmate e le sostituzioni per l’assunzione di liquidi e carboidrati durante il gioco.

 

Subito dopo le partite, le strategie di recupero nutrizionale possono essere incoraggiate con una stazione di recupero della squadra ben organizzata e portatile, che può includere bevande sportive, integratori alimentari liquidi (ad esempio latte), barrette di cereali, frutta, miscele di frutta secca e noci, barrette sportive e latti aromatizzati. Un facile accesso post-partita a cibi e fluidi che forniscono carboidrati e proteine avvierà il rifornimento delle riserve di glicogeno muscolare e contemporaneamente migliorerà la sintesi proteica. Il processo di recupero sarà ulteriormente migliorato da un pasto nutriente programmato 2-3 ore dopo la partita, consentendo anche l’interazione sociale tra giocatori e personale.

 

Idratazione nella pallanuoto

 

Sebbene le principali competizioni di pallanuoto si svolgano in piscine in cui la FINA impone una di temperatura dell’acqua (25-28 °C), questo potrebbe non essere regolato durante l’allenamento e le competizioni minori. L’acqua fredda fornisce maggiori perdite di calore conduttivo e convettivo e riduce le perdite di sudore rispetto alle attività terrestri. Tuttavia, le perdite di sudore sono aumentate in acqua più calda, ambienti interni umidi o clima caldo per le piscine esterne.

 

I tassi di sudore riportati per i giocatori di pallanuoto maschi (287 e 786 ml/h rispettivamente per l’allenamento e la competizione) sono inferiori a quelli riportati per gli atleti di sport di squadra terrestri; per cui, i tassi di assunzione volontaria di liquidi riportati per i giocatori di pallanuoto maschi durante l’allenamento e la competizione devo essere regolati e si aggirano all’incirca a dei valori di 142 e 380 ml/h.

 

Integrazione nella pallanuoto

 

È probabile che gli ausili ergogenici nutrizionali offrano un vantaggio in termini di prestazioni ai giocatori di pallanuoto dati i modelli di attività osservati nel match play; questi includono l’integrazione acuta di creatina monoidrato,l’integrazione cronica di b-alanina e l’integrazione cronica di L-Arginina.

 

Utilizzando un protocollo di match simulato, in uno studio non sono riusciti a dimostrare un chiaro beneficio dell’integrazione acuta di creatina monoidrato in un gruppo di giocatori di pallanuoto maschi adolescenti d’élite. I giocatori integrati con creatina monoidrato avevano aumentato la massa corporea dopo l’integrazione e le loro prestazioni in una varietà di misure specifiche per lo sport tendevano a diminuire.

 

I due studio sulla β-alanina, hanno dimostrato che quattro settimane di integrazione (dove i partecipanti hanno ricevuto 4,8 g\die di β-alanina nei primi dieci giorni e 6,4 g\die negli ultimi 18 giorni) possono migliorare leggermente i numeri di sprint e hanno un probabile effetto benefico sul miglioramento della distanza percorsa e del tempo trascorso nella zona 4 di velocità in una partita simulata di pallanuoto, per cui migliorano le capacità anaerobichesostanzialmente, ma non hanno effetto su quelle aerobiche.

 

Lo studio invece sull’L-Arginina (4,8 g al giorno per 4 settimane) ha concluso che la somministrazione di L-arginina cronica ad atleti ad alta intensità è sicura ed efficace nel migliorare le prestazioni fisiche. Questo perché le prestazioni valutate come velocità dalla produzione di lattato sono effettivamente migliorate e ciò suggerisce che un aumento dell’efficienza mitocondriale dovuto alla sovra-regolazione della biogenesi mitocondriale.