Introduzione

La definizione di ciò che costituisce una dieta sana cambia continuamente in funzione dei ruoli che hanno i diversi alimenti, nutrienti essenziali e altri componenti alimentari nella salute e nella malattia.
Un ampio e crescente corpus di prove sostiene che l’assunzione di determinati tipi di nutrienti, gruppi alimentari specifici o modelli dietetici generali influenza positivamente la salute e promuove la prevenzione delle malattie comuni non trasmissibili (NCD, non-communicable diseases).

Le malattie non trasmissibili come le malattie cardiovascolari (CVD, cardiovascular disease), il cancro, le malattie respiratorie croniche, il diabete, l’obesità e il deterioramento cognitivo sono tra le principali cause di morte e disabilità in tutto il mondo, colpendo le popolazioni dei paesi sviluppati ed in via di sviluppo.

Sebbene vi siano affermati contributori genetici e ambientali al rischio di NCD, i fattori modificabili relativi allo stile di vita svolgono un ruolo importante a livello individuale.

Componenti di una dieta sana e loro benefici

Una dieta sana è quella in cui i macronutrienti vengono consumati in proporzioni appropriate per supportare i bisogni energetici e fisiologici senza un’assunzione eccessiva, fornendo anche micronutrienti e idratazione sufficienti per soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo.

I macronutrienti (cioè carboidrati, proteine e grassi) forniscono l’energia necessaria per i processi cellulari necessari per il funzionamento quotidiano.

I micronutrienti (cioè vitamine e minerali) sono necessari in quantità relativamente piccole per la normale crescita, sviluppo, metabolismo e funzionamento fisiologico.

CARBOIDRATI

I carboidrati sono la principale fonte di energia nella dieta e si trovano in maggiore abbondanza in cereali, frutta, legumi, verdure e ortaggi.

In termini di trarre benefici per la salute, i cereali integrali sono preferiti rispetto ai cereali trasformati, questi ultimi sono stati privati del germe e della crusca durante il processo di macinazione, risultando in minori quantità di fibre e micronutrienti.

Le linee guida dei LARN ne raccomanda un’assunzione maggioritaria rispetto gli altri macronutrienti, ovvero del 45-60 % del fabbisogno energetico, di cui il 50 % composto preferibilmente da cibi integrali, e solo un 5-10% di Zuccheri semplici.

FRUTTA E VERDURA

Frutta e verdura fresca forniscono energia e fibre alimentari, che favoriscono la sensazione di sazietà e hanno effetti positivi sulla funzione gastrointestinale, sui livelli di colesterolo e sul controllo glicemico. Inoltre, frutta e verdura fresca sono fonti chiave di sostanze fitochimiche (ad es. Polifenoli, Fitosteroli, Carotenoidi, Flavonoidi, B-glucani ecc.), che sono composti bioattivi che conferiscano benefici per la salute.

Gli effetti meccanicistici di questi vari fitochimici non sono chiari, ma includono le loro proprietà antiossidanti, nonché il loro ruolo nella regolazione dei fattori di trascrizione nucleare, del metabolismo dei grassi e dei mediatori dell’infiammazione; difetti, è stato dimostrato che l’assunzione di frutta e verdura è inversamente correlata al rischio di malattie non trasmissibili.

Frutta e verdura intera sono preferite ai succhi a causa del loro contenuto di fibre più elevato e dell’indice glicemico più basso (una misura della velocità con cui un alimento viene digerito).

Si raccomandano 5 porzioni giornaliere di frutta (3) e verdura (2), in una varietà di colori per massimizzare l’assunzione di vari fitochimici, antiossidanti e vitamine.

LEGUMI

I legumi includono una varietà di fagioli, lenticchie, fave, ceci, soia, lupini ecc. che sono ricchi di fibre solubili, proteine, ferro, vitamine del gruppo B e minerali.

A causa dei loro nutrienti unici, i legumi sono considerati sia una proteina che un carboidrato vegetale. Mangiare legumi 4 volte a settimana rispetto a meno di una volta a settimana è associato a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diminuita ricorrenza di polipi colon-rettali, maggiore longevità, migliore controllo della glicemia e migliore gestione del peso.

CEREALI

Alcuni cereali sono disponibili sia come prodotti alimentari altamente raffinati e contribuiscono ad una cattiva salute (ad es. pane bianco), sia come cereali integrali minimamente trasformati che invece contribuiscono a una dieta sana (ad es. riso integrale).

Il modo in cui un cereale intero viene lavorato determina l‘indice glicemico: i chicchi finemente macinati verranno digeriti più rapidamente rispetto ai chicchi meno lavorati.

La quantità di carboidrati realmente presenti in quel cibo invece viene identificata dal carico glicemico.
Le metanalisi di studi prospettici hanno collegato l’aumento dell’assunzione di cereali integrali a un ridotto rischio di malattie coronariche, ictus, malattie cardiovascolari e cancro, nonché al minor rischio di mortalità per qualsiasi causa.

Le linee guida dei LARN raccomandano di consumare un minimo di 14 g di fibre per 1.000 calorie al giorno.

FIBRA

La fibra alimentare, di cui buone fonti sono cereali integrali, frutta, verdura e legumi, si divide in fibra solubile e insolubile: la fibra solubile è parte della fibra che, giungendo al colon, viene fermentata dagli enzimi del microbiota intestinale per produrre acidi grassi a catena corta (SCFA) e gas; questa può essere definita PRE-BIOTICA in quanto capace di stimolare selettivamente la crescita e/o l’attività di Bifidobacterium e di Lactobacillus nel colon.

La fibra insolubile è la parte di fibra alimentare che, rimanendo intatta nel colon, viene eliminata con le feci aumentando la massa fecale.

GRASSI

I grassi (o lipidi) sono i componenti strutturali primari delle membrane cellulari e sono importanti riserve di energie, soprattutto negli organismi animali; sono precursori nella sintesi di sostanze importantissime per il nostro organismo quali ormoni e prostaglandine e supportano il trasporto di vitamine liposolubili.

Si dividono in 4 categorie: grassi monoinsaturi, polinsaturi, grassi saturi e grassi trans.
Il contenuto di grassi degli alimenti è generalmente una miscela di questi diversi tipi.
I grassi insaturi si trovano in una varietà di alimenti, tra cui pesce, molti oli vegetali, noci e semi, mentre i prodotti animali (e alcuni oli vegetali) contengono in percentuale maggiore i grassi saturi.
I grassi trans presenti negli alimenti sono prevalentemente il risultato della lavorazione degli oli vegetali ma sono presenti in piccole quantità anche nei prodotti animali (ad esempio, i grassi trans dei ruminanti di mucche, pecore e capre).

Tra i tipi di grassi alimentari, i grassi insaturi sono associati a ridotti rischi cardiovascolari e di mortalità, mentre i grassi trans e, in misura minore, i grassi saturi sono associati ad impatti negativi sulla salute, compreso un aumento del rischio di mortalità.

• Due famiglie di acidi grassi polinsaturi, omega-3 e omega-6, sono descritti come acidi grassi essenziali, perché sono necessari per la normale crescita e riproduzione ma non sono prodotti dall’organismo e, quindi, devono essere ottenuti da fonti alimentari.
  Un rapporto sbilanciato di questi acidi grassi (che favoriscono l’omega-6, classico nelle diete occidentali) può portare a una maggiore attivazione della via dell’acido arachidonico, con conseguente aumento dei tassi di trombosi, vasospasmo, cancro, obesità e disturbi allergici e infiammatori.
• Gli acidi grassi OMEGA 3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), sono stati ampiamente studiati per i loro potenziali benefici per la salute, con prove che suggeriscono effetti positivi, tra cui la cardio protezione, la prevenzione del declino cognitivo, la riduzione dell’infiammazione, il sostegno muscolare massa e il miglioramento della resistenza all’insulina sistemica.

I LARN consigliano un quantitativo del 20-35 % dei grassi alimentari, con particolare attenzione ai grassi Saturi (< del 10 %) e i grassi Trans (da limitare quanto più possibilmente).

PROTEINE

Le proteine alimentari sono derivate da fonti sia animali (carne, latticini, pesce e uova) che vegetali (legumi, prodotti a base di soia, cereali, noci e semi), dove i prodotti di origine animali sono considerati una fonte più nobile grazie alla completezza nella serie di aminoacidi, la digeribilità e una maggiore biodisponibilità.
Sebbene i meccanismi non siano chiari, la carne rossa, e in particolare la carne lavorata, sono state associate a un aumentato rischio di cancro del colon-retto, per cui va consumata con moderazione.

• Negli anziani, le proteine svolgono un ruolo importante nel prevenire la perdita di massa muscolare scheletrica legata all’età, preservare la massa ossea e ridurre il rischio di fratture. Per gli individui più anziani che non ottengono proteine adeguate dalla loro dieta, l’integrazione con aminoacidi può migliorare la forza e lo stato funzionale.

I LARN consigliano un quantitativo del 15-20 % di Proteine nel fabbisogno giornaliero, con almeno 2/3 di alto valore biologico. Questa percentuale può variare in base anche a diverse situazioni specifiche.

ACQUA

L’acqua è la componente principale del corpo, costituendo la maggior parte della massa corporea magra e del peso corporeo totale.
L’acqua non solo fornisce idratazione, ma trasporta anche micronutrienti, inclusi oligoelementi ed elettroliti. L’acqua potabile può fornire fino al 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata di calcio e magnesio.

Mentre invece le bevande zuccherate come le bibite gassate e le bevande energetiche sono sempre più collegate allo sviluppo di molteplici malattie croniche e i rischi di ipertensione, diabete di tipo 2 e tumori correlati all’obesità; tutti questi fattori aumentano con ogni porzione aggiuntiva.
Queste bevande, oltre ad apportare calorie non nutritive, possono indurre una disidratazione; un’idratazione inadeguata (determinata dall’elevata osmolarità delle urine) è associata a un indice di massa corporea più elevato.

I LANR consigliano un consumo di circa 2 litri d’acqua giornalieri per la donna, mentre 3 litri per l’uomo. Da limitare quanto più possibile invece le bevande zuccherate.

Fattori aggiuntivi

Oltre alle componenti dietetiche, uno stile di vita sano è quello che comprende esercizio fisico regolare, socializzazione, sonno adeguato e riduce al minimo gli elementi che hanno un effetto negativo sulla salute come il consumo di tabacco, il consumo eccessivo di alcol, l’inattività fisica, grandi quantità di tempo sullo schermo e stress.